Végétarisme : trucs et astuces dans l'assiette !

Publié le par Chiarastory

1. Un régime équilibré

Le régime végétarien, encore mal connu en France contrairement à des pays comme la Grande-Bretagne, souffre de nombreux préjugés plus ou moins fondés. Réputé inéquilibré, voire dangereux, il est parfois montré du doigts. Pourtant, les nutritionnistes reconnaissent qu'il est tout à fait possible d'adopter une alimentation végétarienne équilibrée, sans souffrir de carences.

Tout d'abord, définissons le végétarisme, une bonne fois pour toute ! Un régime végétarien exclut la consommation de viandes, poisson, coquillages, et crustacés. En revanche, et c'est en cela qu'il se distingue du régime végétalien, il autorise les produits issus des animaux (lait, oeufs, miel, ...).

Les protéines issues des végétaux sont dites incomplètes, excepté pour le soja. Elles n'apportent pas la totalité des acides aminés essentiels. Il faut donc combiner différentes sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides gras dont le corps a besoin.

Pour cela, il est possible de consommer des céréales, associées à des légumes, des fruits, ou des légumineuses.



 



2. Les alliés de l'assiette


Pour un régime végétarien équilibré, on pourra choisir de consommer des produits laitiers de façon quotidienne (lait, yaourts, fromages). Attention toutefois à choisir de préférence du lait crémé ou demi-écrèmé, moi riche en matières grasses saturées que le lait entier, et tout aussi bonne au niveau du calcium.

Les oeufs sont également intéressants, pour leur apport en protéines animales. Le jaune d'oeuf contient une quantité importante de cholestérole, d'où l'intérêt de ne pas les surconsommer.

Comme dans le régime omnivore, il est important d'adopter une alimentation variée, qui apporte des vitamines, des oligo élèments, et autres antioxydants nécessaires à notre organisme. Fruits, légumes, mais aussi féculents, céréales sont à consommer.

Les céréales et les légumineuses sont une très bonne source de protéines végétales. Il est recommandé de les associer entre elles pour éviter les carences. Riz, blé, maïs, avoine, mais aussi quinoa, épeautre, millet, oge, sarrasin, mondé, sont des aliments intéressants à cuisiner selon vos goûts. Au niveau des légumineuses, le choix est au RDV, entre les lentilles, les pois chiches,  les haricots secs, ... Il est possible de trouver ces aliments en grandes et moyennes surfaces, souvent au rayon bio.



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